2011年11月18日

HSPを改善する認知療法

繊細すぎる人達(HSP)に対して、今現在、最もスタンダードな心理療法はおそらく認知療法です。

私のカウンセリングルームにも、日々、自分の繊細さや人見知り、気疲れに対して悩んでいるHSPの人達が、相談に来られます。

そして1つの選択肢として認知療法をおすすめすることがあります。(あくまで1つの選択肢に過ぎませんが)

HSPを改善できる認知療法とはどんなものでしょうか?

その理論はとてもシンプルです。

一言で表すと、

あなたが繊細な反応をするのは、心のなかに原因となる思考や思い込みがあるはずだ。だからその思考や思い込みを変えると、繊細な反応も変わるはず。

ということです。 (めちゃめちゃ乱暴にまとめましたが…(^_^;))

これを式で表すと以下のようになります。

【状況】友達が嫌な顔をした→→【思考】きっと私は嫌われているに違いない→→【感情】落ち込む

友達が嫌な顔をするという【状況】があるから、落ち込むという【感情】が生まれるわけではなく、

その間には【思考】という自由がある。

だから、【思考】をもっと適切なものに変えると、その後の感情も変わるぞ!というお話しですね。

この場合だと、「きっと私は嫌われているに違いない。」を「どうしたのかな?」くらいの思考に思えると、「友達に聞いてみよう。」という反応に変わり、気持ちも楽になるわけです。

だから、その瞬間に自動的に生まれてくる思考を見つめ直して、変えていくことで、感じ方や反応を変えていこう!というのが認知療法です。

HSP(過度に繊細な人)は単に思考の問題だけではなく、神経が敏感であったり、脳幹が鍛えらていなかったりと、物理的な問題がありますので、そこを鍛えるという方法もありますが、

あくまでソフトウェアである心の問題を改善する方法として、この認知療法というやり方には力があります。

そして、認知療法の中で言われている、陥りやすい思考パターンの癖には以下のようなものがあります。

HSPである方は、思い当たるフシがあると思います。

【10の認知の歪みリスト】

(1)”全か無か”思考
物事を「全か無か」「白か黒か」といった二分法で考えて、その中間など考慮に入れようとしない考え方。

(2)一般化のしすぎ
ひとつかふたつの事実を見て、「世の中すべてこうだ」と思い込む傾向。

(3)心のフィルター
たった1つの良くないことだけに意識が向いてしまい、他の良いものが何も見えなくなってしまう傾向。

(4)マイナス化思考
何でもないことや、あるいは良いことまで、悪い方に解釈して、悪い事と捉えてしまう傾向。

(5)結論の飛躍(心の読み過ぎ)
わずかな根拠から、相手の心を勝手に推測し、事実とは違う結論を下してしまう。
あるいは、根拠もないのに悲観的な結論を推測してしまう。

(6)拡大解釈と過小評価
自分の欠点や失敗を過大に捉え、逆に成功や長所は小さく見積もってしまう思考の癖。

(7)感情的決めつけ
「自分がこう感じているのだから、現実もそうであるに違いない」と誤って思い込むこと。
「自分が罪悪感を持っているんだから、相手は怒っているに違いない。」

(8)「すべき」思考
何をするにおいても、「こうすべきだ」「〜すべきではない。」「常にこうあらねばならない」
などと厳しい基準を作り上げてしまう思考パターン。

(9)レッテル貼り
「一般化のしすぎ」がより極端になったケース。ミスをした時に、そのミスを評価する前に「自分はダメな人間だ!」とレッテルを貼ってしまう思考パターン。

(10)自己関連づけ
身の回りで起きる良くない出来事を何でもかんでも、自分の責任だと思ってしまうこと。

いかがでしたか?

これあるある! となったのではないでしょうか。

ちなみに先に挙げた、

【状況】友達が嫌な顔をした→→【思考】きっと嫌われているに違いない

という思考は、(5)結論の飛躍(心の読み過ぎ)に当てはまりますね。

さて、今回のお話しの中で一番私が言いたかったことは、何かと言いますと、


神経が敏感だとしても、認知の歪みは修正できる。

ということです。

HSP(過度に繊細な人)は、もともと神経系が人より敏感にできています。でもそのことと、心の中の思考パターンが歪んできることとはまた別の問題です。

元々は、繊細だからこそ捉え方が極端で、認知の歪みが身について行ったのでしょうが、身につけたものは意識すれば外せるということです。

だから、神経は敏感で繊細だけど、捉え方や考え方はお気楽で生きやすいHSPも可能だということです。

HSPが幸せに気楽に生きるために、一度じっくりと時間を取って、心の修正をしていくのはとても役立つものです。


posted by ms at 10:41| Comment(9) | HSP(繊細すぎる人) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
おはようございます。
さきほどこのブログを見つけました。
私はHSPで、エンパスでもあるようです。

上記の歪みリストも全部当てはまってしまいました!

こうやって文字になったものを読んでみると、なんて厄介で、なんて複雑な思考をしているんだろう・・と自分のことながら面倒に思えてきます。
毎日これだけのものを抱えながら生きているので、生き辛くても当たり前ですね。

次のブログも楽しみにしています。
Posted by あずみ at 2011年12月09日 06:59
あずみさん

読んでいただいて、ありがとうございます。

HSPでエンパスというと、かなり生きづらさを感じてこられたでしょうね。

でも、それを能力だと思って活かしていくと、人の役に立てたりします。

私もカウンセラーとして、エンパスの能力を役立てています。

是非、能力と捉えて扱い方を覚えていってくださいね。

認知の歪みは、いろいろ当てはまりますよね。

ちょっと訓練がいりますけど、修正していくとずいぶんと楽になると思います。

応援しています。

Posted by 管理人 at 2011年12月09日 13:00
管理人さん、お返事ありがとうございます。

実は、私も人を支援するお仕事(カウンセラーや医療関係者ではありませんが)をしています。
色々な仕事を転々として、ようやく自分の天職?に落ち着いたようです。仕事自体は楽しく充実感があり、自分の能力も生かせていると思うのですが。。
私生活では色々と難しいことがあります。
その辺りについてまた何か書いていただけたら嬉しいです。
ありがとうございます♪
Posted by あずみ at 2011年12月10日 07:04
あずみさん

HSPで転職を見出されている。

そして、それはやはり人を支援するお仕事なんですね。

素晴らしいですね。それは同じ性質を持つ人達にとって希望となると思います。

いろいろと難しいところはあるとは思いますが、このブログを参考にしていただけたらと思います。
Posted by 管理人 at 2011年12月16日 01:49
管理人さまへ。


はじめまして。りゅうたろうと申します。
このたびは、素晴らしいサイトに出会えたこと、とても嬉しく思います。^^

HSPというものが存在することを、初めて知りました。あぁなるほどと、当てはまるものがとても多く、長い間不思議に思っていたことが、すっきり解決しました。たくさんの気づきをいただきました、ありがとうございます!

せっかくなので、当サイト様にご訪問された方々に、少しでも多くの希望を感じていただきたいと思い、私の体験談をシェアさせていただきますね。

過去の話になりますが、私は、昔から人一倍、感受性が強く、素直で繊細だったので、それゆえに辛いことが多くありました。

なんで、私はもっと強くなれないんだろう?なんでもっと上手くやれないんだろう?こんな私ではダメだ!そんな気持ちが、私を真綿でしめるように、自分を縛っていったんですね、とても辛かったのを覚えています。

しかし、あることがきっかけで、自分をしっかり見つめることができ、自身の持つ才能、能力、個性をはっきり知ることができました。なにより、いい意味で力が抜けたこと、物事の解釈が変わったこと、自分を好きになったこと、未来の在り方が分かったこと、何倍も幸せを感じれるようになれたこと、たくさん得たものがありました。

私は、管理人様がおっしゃるところの、HSPに属するようですが、まだご自身のチカラにお気づきでない方の、ヒントになればと思い、私が持つ能力や強みを一部シェアいたします。

■鋭い洞察力
=複雑な事象や少ない情報から、見えない本質を見抜く。ズバ抜けています。

■俯瞰思考能力、抽象思考能力
=全体を見渡し気づけないことに気づく

■問題解決能力
=本質が分かるので最も効果的な対応がとれる

■共感力
=人の思いや考え、無意識で思っていることが、肌感覚で分かってしまう

などです。

ちょっと手前味噌で大変恐縮ですが、その能力を活かして、カウンセラーやコンサルタントとして、多くの方々に喜ばれているのは事実です。

その上で、私がもっともお伝えさせていただきたいことは、いま、HSPで辛い思いを感じてらっしゃる方、生きづらいと感じてらっしゃる方、毎日不安ばかりでしょうか?未来に希望が持てないでしょうか?

決してそんなことはありません。大丈夫ですよ。

もっと楽に生きれるし、HSPの方にしかない強烈な強みをもっていること=表裏一体、それを活かして、いまよりも何倍もハッピー感じて生きれるようになるはずです。

管理人様が当サイトでおっしゃっているように、いろんな方法論はありますので、しっかり取り組めば、ご自身をいまよりもさらに、飛躍させることができるはずです。

以上、私からの体験談と思いをシェアさせていただきました。

管理人様、長文乱文、申し訳ございません。
つい熱く語ってしまいました。

同じように辛い想いを体験してらっしゃる方々が、少しでも多く、楽になって、希望持てて、もっと幸せ感じていかれたのなら、私はとても嬉しく思います。^^

また訪問させていただきますね、
貴重なご縁に感謝いたします!


りゅうたろう。
Posted by りゅうたろう at 2012年05月21日 13:27
りゅうたろう様

こんにちは。貴重な体験をシェアして頂きありがとうございます。

読ませて頂いて、びっくりしました。

私自身が自分の強みだと思っている要素と、まったく同じだったからです。

そして職業も同じカウンセラーです。(簡単なコンサルをすることもあります)

まさにHSPにうってつけの職業なのですね。

こうやって実際にHSPの辛さを強みとして見出して、幸せに生きていらっしゃる方がいるということ自体が、今悩んでいる方には救いですね。

たいへん貴重な内容ですので、是非、本文の方に転載さえていただけないでしょうか。

よろしくおねがいします。
Posted by 管理人 at 2012年05月25日 13:25
はじめまして。


ブログ読ませていただきました。
私は、小さい頃から癇癪持ちだったり、成長の過程でも悩みやすく落ち込みやすく、悩むことが趣味だと友達に言われることにショックでしたが、否定できないほど気にしてしまうのも事実でした。
周りに相談するなかでも、私が強く感じたものが周りには全く感じていないものだったり、どうしてだろう…と自分の感受性の強さが正直つらくてたまらず、ずっと周りと違うことを感じながら過ごしてきました。
HSPのことをしって強く納得して、これだったのかと思いました。

HSPのカウンセリングは長崎でも行われているのでしょうか?
最近、いろんなことが重なり、精神的にまいっています。
鬱なのではと思うほど自分のきもちを保てなかったり、パニックになったり…
それがHSPではないのかもしれないですが、それも多少なり関係あるきもします。
どこか助けを求められるところはないでしょうか。
ほとほと疲れはてそうです。
Posted by ちぃ at 2014年08月16日 13:29
ちいさん

感じ方の違いや、感情のコントロールで悩んでいらっしゃるのですね。
HSPということもあるでしょうし、もう少し掘り下げていくと何か根本原因に行き着くかもしれませんね。

長崎ではカウンセリングを行っていませんが、
電話やスカイプでのカウンセリングは可能です。
良かったら一度ご検討下さい。

http://kokoro33.com/
Posted by 管理人 at 2014年09月14日 12:34
管理人さんへ

はじめまして。私はこのサイトでHPSの事を初めて知りました。診断テストの方も試してみましたが、りっぱなHPSの診断が出ました。

私は小さいころから、のんびりで人見知りしやすく、環境が変わると半年ほど馴染むのに時間がかかります。そして人が大勢集まる場所がとても苦痛で疲れが押し寄せてくる感じがあり、今も飲み会が大の苦手です。自尊心が低くすぐに自分をせめたり、くよくよしてしまいます。

今は多少は強くなった、前向きになったかなと思うときもありますが、心の芯では「なぜ後ろ向き、ネガディブはだといけないんだろう?どうして明るくすることが求められているんだろう、人と積極的に接することが嫌な自分はだめなんだ」と落ち込みます。その後で、いやいや、そんなことはない!と切り替えができるようになりました。

ただ、この自分の考えや感情もただのマイナス思考で自分は周りとずいぶんずれていることに悩みます。

そのためでしょうか、自分と同じような悩みをもつ人や精神的に疲れている人かどうかということが、何となくですが分かってしまいます。

鬱になっているのか繊細すぎるだけなのかの
区別がつきにくいですが、HPSの事が分かっただけでもホッとしています。

今は同じ仕事をしている方々がプラス思考の明るく陽気な方々ばかりで飲み会なども毎回余興をしてたのしみましょう、仕事ももっと積極的にアイデアを出し、役立てましょう!と立派な考えをもつ方々を前に、どこか息苦しさを感じていましたが、今はこの飲み会の余興が嫌で嫌で仕方ありません。こんな事を思う私はおかしいのか、まわりにそんなことぐらいでと思われているのではと思うと一人で考え込んでしまいます。

長々と自分の思いの丈を話してしまいましたが、このブログをみてなんだか救われた気持ちになりました。ありがとうございます。
Posted by あゆ at 2014年12月23日 23:08
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